Yeterli ve dengeli beslenen bir kişi, düzenli egzersiz de yaptığında; koroner kalp hastalıkları, diyabet (şeker hastalığı) gibi pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabilmektedir. Ancak bazen zayıflamak uğruna yapılan egzersizler bilinçsiz uygulamalar nedeni ile yarardan çok zarar getirmekte; hatta kilo alımına yol açmaktadır. Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Berna Ertuğ, egzersiz yaparken kilo almamak için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.

İdeal kilo sürdürülebilir kilodur

Egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü, sıklığı süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve enerji gereksinimleri farklılık gösterir. Enerji alımının uzun süre yetersiz veya fazla olması, vücut ağırlında değişimlere neden olur. Bu nedenle belli aralıklarla vücut ağırlının izlenmesi gerekir. Egzersiz yapanlar için, sağlıklı ağırlık,  sürdürülebilen (ideal) ağırlık olmalı ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır.

Haftada 1 kilo verin

Kilo almak veya vermek için uygun yöntemlerle diyetisyen denetiminde haftada 0.5 -1 kg hedef olacak şekilde kilo almalı veya verilmelidir ve gerçekçi ve uygun vücut ağırlığı ve süre belirlenmelidir.

Karbonhidrat tüketiminizi artırın

Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapanlar karbonhidrat tüketimlerini artırmalıdır. Kişiler enerjinin % 55-65’ini karbonhidratlardan sağlamalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin–mineral yönünden zengin olanlar (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir.

Spor yaparken ekstra protein almanıza gerek yoktur

Egzersiz yapanların, bilinenin aksine fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gereksinimleri yoktur. Gereksinim üzerinde protein alımı kas kitlesinde bir artış sağlamaz. Diyetin proteinden gelen enerjisinin % 12-15 olması önerilmektedir. Enerjinin  %25-30’unun da yağlardan sağlanmalıdır.

Egzersiz yaparken her 20 dakikada 1 bardak su için

Vücuttaki sıvı kaybı (dehidratasyon) egzersiz performansını azaltır. Bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, en iyi performans ve sağlık için yeterli sıvı tüketilmelidir. Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin, egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketimini artırın, özellikle sıcak havalarda bol sıvı tüketmeye özen gösterin.

Bunlara dikkat edin!

Ø  Egzersiz öncesi, çok tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersiz öncesi öğün, egzersizden 2-4 saat önce ve mideyi rahatsız etmeyecek, daha önce denenmiş yiyecek ve içeceklerden seçilmelidir. Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olunan yiyeceklerin alınmasıdır.

Ø  Egzersiz sırasında, kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belli aralıklarla (15-20 dakikada 1 su bardağı (200 ml) kadar) su içilmelidir. Ayrıca, 60 dakikadan fazla süren yorucu, uzun süreli egzersizlerde uzman denetiminde % 6-8 karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı içecekler tüketilebilir.

Ø  Boşalan karbonhidrat depolarının yerine konulması için, egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüketilmeli, kaybedilen sıvının karşılanması için de bol sıvı alınmalıdır.

Ø  Egzersiz yapan bireyler, yeterli ve dengeli beslendiklerinde tüm vitaminleri ve mineralleri diyetleri ile alabilirler. Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için her besin grubundan, her öğün alınmalıdır. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin-mineral hapı kullanmalarına gerek yoktur. Gelişigüzel ürün kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce bir uzmana danışılmalıdır.

Hangi besinlerin tüketimini artırıp, hangilerini azaltacağız?

ü  Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketiminizi artırın.

ü  İstenilen ağırlık ve uygun vücut bileşimini koruyacak, yeterli enerji içeren bir diyet tüketin. Kısa süreli diyetler yerine, uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.

ü  Tüm besin gruplarındaki yiyeceklerden dengeli tüketin. Besin çeşitliliğini artırın.

ü  Yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketimini artırın.

ü  Doymuş yağ tüketimini (tereyağı, margarin gibi katı yağlar) azaltın.

ü  Tam tahıllar ve kurubaklagil tüketimini artırın.

ü  Günde 3 – 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin.

ü  Günlük 3 ana, 2-3 ara öğünü, 2-3 saat aralıklarla tüketin.

ü  Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın.

ü  Fazla tuz ve çay şekeri alımından kaçının.